Protéines Végétales : tout savoir sur les protéines végétales et comment les intégrer à votre alimentation
2. Propriétés des protéines végétales
3. Avantages des protéines végétales
4. Où trouver les protéines végétales
5. Comment combiner les protéines végétales
Protéines végétales : tout savoir sur les protéines végétales et comment les intégrer à votre alimentation
Notre corps a besoin de 20 acides aminés pour fonctionner correctement, mais parmi ceux-ci, il ne peut en synthétiser que la moitié, qui sont appelés acides aminés non essentiels. Les autres, les essentiels, doivent être apportés par l'alimentation. La structure de base des protéines étant ces acides aminés, il est si important de les inclure dans notre alimentation.
Les protéines peuvent être obtenues à partir d'aliments d'origine animale et végétale, et bien que dans les premiers elles soient plus abondantes et complètes, leur consommation élevée entraîne certains risques pour la santé, tels que le cholestérol ou les maladies cardiovasculaires.
C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent l'ingestion d' aliments riches en protéines végétales. De plus, avec une bonne combinaison d'aliments, nous obtenons les mêmes protéines que nous acquerrions avec de la viande ou du poisson.
Propriétés des protéines végétales
Elles sont un composant essentiel du corps humain. À tel point qu'après l'eau, l'organisme est principalement composé de protéines. C'est pourquoi leur apport est si important et nous apporte d'énormes bienfaits pour notre santé.
Voici quelques-unes des fonctions que ces macronutriments remplissent dans notre organisme :
- Elles servent à réparer les tissus et favorisent la masse musculaire.
- Elles participent à la formation de collagène.
- Elles aident à la croissance des ongles et des cheveux.
- Elles renforcent le système immunitaire.
- Elles facilitent la digestion.
- Elles aident à maintenir les niveaux de sucre.
- Elles contribuent à la distribution de l'oxygène dans le sang.
- Elles préviennent la fatigue.
Avantages des protéines végétales
Comme nous l'avons déjà vu, ces macronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Il est vrai que celles d'origine animale sont plus complètes en acides aminés que celles d'origine végétale, mais grâce à une combinaison correcte d'aliments, nous pouvons obtenir des protéines similaires à celles que nous procurent des produits comme la viande ou le poisson.
L'un des plus grands avantages de la consommation d' aliments d'origine végétale est qu'ils sont riches en fibres et en antioxydants, et que leur apport calorique est plus faible. D'autre part, les graisses de certaines viandes et poissons sont plus nocives pour la santé que celles des végétaux, et leur consommation excessive peut augmenter les niveaux de cholestérol et les risques de maladies cardiovasculaires.
Même pour les sportifs, qui sollicitent leur métabolisme et poussent leur corps à la limite, avec un apport adéquat en protéines, leurs capacités ne sont en aucun cas diminuées, même s'ils suivent un régime exclusivement végétalien.
Où trouver des protéines végétales
De nombreux aliments d'origine végétale sont riches en protéines. Dans ce guide, nous vous expliquons les caractéristiques de certains d'entre eux :
- Graines et fruits secs : ils sont une source importante de protéines. Les cacahuètes, bien que nous les connaissions comme des fruits secs, sont en réalité des légumineuses, et sont celles qui apportent le plus : 25,2 grammes de protéines pour 100 grammes de produit cru. Les amandes, pistaches, noix de cajou, noix ou pignons de pin se situent entre 14 et 19 grammes de protéines pour 100 grammes de fruit sec. Attention cependant à ne pas en consommer de manière excessive car ils apportent également des graisses, bien qu'elles ne soient pas saturées, mais pour un régime hypocalorique, il faut limiter leur consommation.
Le chanvre est également une source exceptionnelle, moins connu et consommé en Espagne, qui a un goût similaire à celui de la noix, mais plus doux. Plus de 25 % des calories provenant de cet a
liment sont des protéines.
- Légumineuses : en plus de leur excellente saveur et de leur polyvalence en cuisine, les légumineuses nous apportent également une grande quantité de nutriments. Celles qui contiennent le plus de protéines sont les lentilles et les pois chiches, avec un apport de 24 grammes pour les premières et de 19,4 grammes pour les seconds.
- Superaliments : leur consommation a explosé ces dernières années, en raison de leurs énormes bienfaits pour la santé. Ce sont une excellente source de protéines végétales.
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Reishi, Shiitake et Maitake : ce sont 3 champignons aux excellentes propriétés qui nous aideront à améliorer notre santé. Ils sont considérés comme des superaliments en raison de leur forte concentration en nutriments, minéraux, vitamines et bien sûr protéines. - Camu camu : fruit riche en valine, leucine et sérine, trois acides aminés nécessaires pour augmenter le volume musculaire.
- Levure nutritionnelle : c'est une excellente source de protéines d'origine non animale, car elle provient d'un champignon. Elle contient 9 acides aminés essentiels et peut être utilisée de nombreuses façons dans nos recettes : pour épaissir les sauces, comme substitut au fromage râpé, dans les régimes végétaliens, ou pour assaisonner certains aliments.
- Spiruline : algue asiatique utilisée pour ajouter aux smoothies, jus ou vinaigrettes.
- Chia : originaire de pays comme le Mexique, le Guatemala ou le Costa Rica, en plus de sa teneur élevée en protéines, elle apporte des fibres et des acides gras Oméga 3, en plus grande quantité que le poisson gras, même.
- Amarante : c'est un pseudo-céréale, mais elle apporte presque le double de protéines que le riz brun. Elle est fortement recommandée pour les régimes sans gluten, car elle n'en contient pas, contrairement aux céréales.
- Soja : il est connu comme la viande végétale, et a été pendant de nombreuses années la principale source de protéines dans les régimes orientaux. Aujourd'hui, il est couramment consommé en Occident, et est considéré comme l'un des aliments les plus complets.
Les produits dérivés du soja les plus utilisés actuellement sont le lait, le tofu ou l'huile. Son apport protéique s'élève à 37 grammes pour 100 grammes de produit, mais il constitue également une source importante d'acides gras sains, comme les Oméga 3, les Oméga 6 et les fibres.
- Seitan : c'est le gluten de blé, et bien qu'il ait été peu connu en Espagne jusqu'à présent, il gagne en popularité ces dernières années. C'est un aliment courant dans les régimes japonais et chinois. Sa texture est assez similaire à celle de la viande, mais sa teneur en matières grasses est très faible, et il permet un apport de protéines de près de 25 grammes pour 100. C'est pourquoi il est fortement recommandé dans les régimes végétaliens et hypocaloriques.
- Champignons : tous en général, et les champignons de Paris en particulier, ajoutent ce macronutriment en grande quantité à l'alimentation, en plus d'avoir un apport calorique très faible. Attention cependant à leur consommation, tous ne sont pas comestibles.
- Compléments nutritionnels : ils sont indispensables lorsque notre alimentation ne nous apporte pas les protéines nécessaires, et sont très bénéfiques pour les sportifs. Il existe différentes protéines, selon la matière première utilisée lors de leur élaboration, mais la plupart d'entre elles sont d'origine végétale, ce qui les rend parfaites pour les personnes suivant un régime végétalien.
Comment combiner les protéines végétales
Pour un apport correct de ces macronutriments, nous avons besoin de protéines de qualité. C'est-à-dire que leur profil d'acides aminés contienne tous ceux que nous ne pouvons pas synthétiser.
Dans les aliments végétaux, certains acides aminés sont moins présents que d'autres, il est donc conseillé de les mélanger correctement pour obtenir ces protéines complètes.
Voici quelques-unes des combinaisons que nous pouvons réaliser dans nos repas pour obtenir les acides aminés essentiels :
- Légumineuses et céréales complètes : Lentilles avec du riz, couscous avec des pois chiches ou soja avec du riz.
- Fruits secs et produits laitiers végétaux : yaourt au soja avec des fruits secs.
- Fruits secs et céréales complètes : Pâtes aux noix.
Il existe également sur le marché des produits nutritionnels qui nous aident à obtenir ces acides aminés de manière simple et saine.
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