Pancakes de sarrasin par Juan Llorca

Introduction

Bien qu'il soit communément appelé Blé, il n'a rien à voir avec une céréale ou une herbe de sa famille, mais est la graine d'une plante connue sous le nom de Fagopyrum esculentum.

En Espagne, on le trouve également sous le nom de sarrasin, avec même des variétés indigènes en Catalogne, pota de gall et arracada. En Europe centrale, vous le connaîtrez sous le nom de Kasha, probablement au petit-déjeuner sous forme de bouillie, surtout en Russie (son premier producteur mondial, juste après la Chine).

Comment le consommer et quels sont ses bienfaits ?

La portion de consommation est d'environ 75 g à sec (une demi-tasse à café, un tiers d'un verre), le poids doublant à la cuisson.

La protéine qu'il contient est de bonne qualité et complète, mettant en évidence les acides aminés méthionine et tryptophane, et incluant la lysine (déficitaire dans les protéines d'origine végétale), avec environ 5 à 6 grammes de teneur totale. Sa teneur en minéraux est également remarquable, apportant du fer (une portion couvre 10 % des besoins), du magnésium (30 %), du manganèse (30 %), du phosphore (25 %) et du zinc (13 %). En ce qui concerne les vitamines, c'est une bonne source de riboflavine (B2, 20 %) et de niacine (B3, 25 %), apportant des quantités moins significatives d'acide pantothénique (B5, 13 %), de thiamine et de folate (B1 et B9, 4 – 5 %).

Bien que son nom puisse prêter à confusion, il ne contient pas de gluten, de sorte que les personnes sensibles à ce composant peuvent le consommer sans souci. De plus, sa teneur en glucides presque entièrement complexes (95 %) lui confère une faible charge glycémique, avec entre 4 et 5 grammes de fibres, contribuant à maintenir des valeurs sanguines adéquates et d'une grande aide pour éviter la constipation. Sa teneur en matières grasses est négligeable (1g).

Chaque semaine, des recettes à base de sarrasin peuvent être incluses pour varier les plaisirs, en remplacement de toute autre céréale, en le combinant avec presque tout autre aliment et au goût du consommateur, que ce soit froid ou chaud, ou dans le cadre d'un plat sucré ou salé.

Sources utilisées :

• National Nutrient Database for Standard Reference – USDA : https://goo.gl/Nzd0e4
• Chemical composition and protein quality of buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench) - https://goo.gl/tSGTrf

Recette

• Quantité : 4 personnes
• Temps de préparation : 20 minutes
• Difficulté : Moyenne
• Végétarien et sans gluten

Ingrédients :

• 200 g de sarrasin
• 500 ml de lait végétal
• 50 g de sucre de coco
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à café d'huile de coco
• C/s de cannelle
• C/s de vanille

Garniture :

• 200 g de fraises
• 80 g de fruits rouges
• 100 g de sucre de coco
• C/s de vinaigre balsamique
• C/s de bâton de cannelle

Préparation

1. Faites tremper le sarrasin dans le lait végétal pendant 30 à 40 minutes.

2. Mettez tous les ingrédients des crêpes dans un mixeur et mixez jusqu'à obtenir une pâte liquide similaire à une crêpe.

3. Dans une poêle antiadhésive avec quelques gouttes d'huile, versez la pâte à l'aide d'un biberon ou d'une louche pour former des crêpes. Veillez à ce qu'elles ne brûlent pas et dorez-les des deux côtés.

4. Pendant ce temps, préparez la sauce dans une autre poêle en faisant fondre le sucre, en ajoutant les fruits rouges et les fraises. Terminez avec un bon filet de vinaigre balsamique, le bâton de cannelle et laissez réduire jusqu'à ce que la sauce prenne corps.

Notes :

• C'est un petit-déjeuner ou un goûter idéal.
• Essayez d'ajouter du cacao en poudre à la pâte à crêpes.