Faire de l'exercice a des centaines de bienfaits, nous le savons tous : pour la santé, pour notre apparence, pour notre humeur et notre bien-être... Cependant, nous savons déjà que le rythme quotidien, la fatigue ou le manque d'expérience se transforment souvent en petites "excuses" ou raisons qui nous empêchent de pratiquer une activité.

Alors, que dirais-tu de commencer à t'entraîner à la maison avec des exercices pour débutants ? À ton rythme, au moment de la journée qui te convient le mieux, avec ta musique préférée... Ce ne sont que des avantages pour démarrer ta propre routine de déconnexion quotidienne, en consacrant un peu de temps à ton corps. Découvre comment ci-dessous !

Exercices à la maison pour débutants

Une chose essentielle avant de commencer une activité est de se fixer un objectif. C'est-à-dire, pourquoi veux-tu t'entraîner ? Si tu veux simplement te détendre un peu et étirer tes muscles, si tu veux perdre du poids ou te tonifier... Avoir un objectif clair t'aidera à maintenir la constance et à trouver l'activité qui te convient le mieux et avec laquelle tu prendras le plus de plaisir.

Si tu veux perdre du poids, une alimentation équilibrée combinée à une routine d'exercices à la maison accélérera l'atteinte de tes objectifs. Dans ce cas, tu peux établir un programme d'exercices à faire à la maison, où, en utilisant ton propre poids corporel, tu pourras améliorer ta condition physique de manière progressive. De plus, ces exercices peuvent être modulables, c'est-à-dire que si tu les maîtrises, tu peux augmenter leur intensité et utiliser certains accessoires comme nous le verrons plus loin.

Si ton objectif est de te détendre et de t'étirer après ta journée, des activités comme le yoga ou le Pilates pourraient être idéales. En effet, elles peuvent faire partie de ta routine d'entraînement à la maison et t'aider physiquement, mais aussi à déconnecter de ta journée.

Si tu veux te tonifier et travailler certaines zones de ton corps, il existe plusieurs exercices à faire à la maison que tu peux réaliser pour cela. Pour certains, tu auras peut-être besoin d'outils, mais dans de nombreux cas, tu pourras même utiliser des objets que tu as chez toi.

Prêt(e) à commencer ton exercice ? Objectif fixé et... C'est parti !

Les meilleurs exercices à faire à la maison

Mais quels types d'exercices dois-je faire ? Tu peux découvrir ci-dessous quelques-uns des exercices que tu peux incorporer à ta routine pour créer tes propres programmes. C'est parti !

1. POMPES :

Les pompes sont l'un des exercices les plus simples et les mieux adaptés à faire à la maison. Elles feront travailler tes triceps et ta poitrine, ainsi que tes épaules, ton dos et tes jambes. La meilleure façon de faire une pompe est de te placer face au sol, les paumes à la hauteur des épaules, et d'essayer de soulever ton corps en position droite sans lever les fessiers. Pour les pompes, tu peux les faire directement sur le sol ou utiliser un tapis ou des poignées pour ne pas te faire mal et améliorer ta résistance. Fais 3 répétitions de 10 pompes chacune.

Si tu as peu d'expérience en sport, il est probable que tu aies du mal à faire des pompes correctement. Pour cela, tu peux commencer par les faire en t'appuyant sur un mur, ce qui réduira le poids de ton corps. Le niveau suivant consistera à t'appuyer sur une table, pour finalement réussir à poser les mains au sol et supporter tout ton poids.

2. SQUATS :

Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes et des fessiers. Mets-toi en position, les jambes écartées à la largeur des épaules, et essaie d'abaisser ton corps en pliant les genoux le plus possible. Tu peux aussi utiliser des haltères si tu préfères, augmenter le poids te permettra de brûler plus de calories. Fais 3 répétitions de 10 squats.

3. ABDOMINAUX SIMPLES ET CROISÉS :

Ce type d'exercices sert à renforcer l'abdomen et aide à améliorer la colonne vertébrale. Pour faire des abdominaux classiques, nous devons nous allonger sur le dos et plier les genoux en posant les pieds au sol. Ensuite, nous plaçons nos mains derrière la nuque et essayons de nous élever sans forcer notre cou. Fais 3 séries de 10 abdominaux chacune.

De plus, en dehors des abdominaux classiques, nous pouvons également réaliser l'exercice avec des abdominaux croisés. Pour les croisés, nous commençons dans la même position, mais cette fois-ci nous plaçons un pied sur notre genou et le bras opposé derrière notre nuque. Nous essayons maintenant d'amener notre tête vers le genou. Réalise 2 séries de 10 répétitions avec chaque jambe.

4. PLANCHE :

La planche est l'un des exercices que l'on peut faire à la maison pour tonifier son abdomen. Pour réaliser cet exercice correctement, il est nécessaire d'utiliser un tapis pour ne pas se blesser les avant-bras, car ce sont eux qui supporteront tout notre corps. La posture est fondamentale dans cet exercice, car c'est d'elle que dépendra un travail abdominal correct et l'absence de blessures.

Tout d'abord, nous devons nous allonger sur le tapis, face contre terre, et placer nos avant-bras à la hauteur de nos épaules. Ensuite, nous appuyons les pieds sur la pointe des orteils et nous nous élevons de manière à ce que notre corps reste en ligne droite. Pour cet exercice, nous devons maintenir l'abdomen contracté et tenir la posture par intervalles de 15 à 20 secondes. Fais 3 répétitions de 20 secondes chacune.

5. TAPIS DE COURSE :

Sortir courir n'est pas toujours la meilleure option, car nous sommes conditionnés par le mauvais temps, le manque de lumière ou le peu de disponibilité qui nous pousse à rester à la maison. Pour cette raison, marcher ou courir sur un tapis de course est l'un des meilleurs exercices à faire à la maison pour perdre du poids. Nous pouvons faire entre 15 et 30 minutes par jour, ce qui nous servira à la fois à brûler des calories et à nous échauffer avant de commencer notre routine d'exercices à la maison.

6. CISEAUX :

Les ciseaux sont un bon exercice pour tonifier la zone abdominale et brûler des calories. Tout d'abord, allongez-vous sur le sol ou sur un tapis, sur le dos, les mains derrière la nuque. De cette position, levez les jambes alternativement en effectuant un mouvement de ciseaux. Faites 3 répétitions de 20 exercices chacune.

7. STEP JAMBES ET FESSIERS :

Bien que cet exercice nécessite une marche ou une machine spécifique, nous pouvons réaliser le même exercice en utilisant un tabouret ou une marche à la maison, en prenant soin de ne pas tomber. La première chose que nous ferons sera de monter sur la marche avec notre jambe dominante, puis avec l'autre. Pour descendre, nous effectuons le même processus, essayez de rester le plus droit possible pour ne pas créer de tension. Effectuez 2 répétitions de 10 séries avec chaque jambe.

8. VÉLO :

Faire du vélo est un excellent exercice pour brûler les graisses et renforcer nos jambes. Mais si le mauvais temps et l'envie ne sont pas au rendez-vous... avec un vélo d'appartement, nous pouvons faire cet exercice sans bouger de chez nous. Le vélo est un exercice très simple, idéal pour les débutants, et que nous pouvons de plus faire en regardant la télévision ou en écoutant de la musique. Effectuez une routine de 10 à 30 minutes par jour.

9. DIPS :

Nous n'avons pas besoin d'équipement de gym pour exercer nos triceps. Les dips t'aideront à les renforcer avec ton propre poids. Pour réaliser cet exercice, nous pouvons utiliser une chaise ou une table stable pour nous appuyer.

Tout d'abord, nous nous placerons dos à la chaise et poserons nos mains sur les bords de celle-ci. Ensuite, nous fléchirons légèrement les genoux jusqu'à ce que les genoux et les épaules soient à un angle de 90 degrés. De cette position, nous descendrons et pousserons avec les bras vers le haut pour revenir à la position de départ. Effectue 3 séries de 10 dips chacune.

10. RAMEUR :

Les exercices de rameur sont une très bonne option pour renforcer les muscles du dos et travailler les bras en même temps. Pour réaliser ces exercices, nous aurons besoin d'un rameur ou, à la place, de bandes élastiques.

Pour faire du rameur avec une machine, il est très important de bien positionner le dos pour le faire correctement et ne pas trop forcer en étirant.

Avec les bandes élastiques, nous pouvons faire plusieurs exercices. Tout d'abord, nous devons attacher la bande à un poteau à hauteur des chevilles et prendre les deux extrémités avec les mains. Ensuite, nous reculons d'un pas pour tendre les bandes, nous fléchissons les genoux et nous devons maintenir le dos à angle droit. Enfin, nous bombons la poitrine et commençons le mouvement en ramenant les coudes vers l'arrière jusqu'à ce que les mains se placent sur les côtés du corps. Pour la phase de retour, nous devons le faire lentement et de manière contrôlée.

Fais 2 séries de 10 exercices chacune.

Une fois notre routine d'exercices à la maison terminée, il est très important de s'étirer pour prévenir les blessures et la raideur musculaire. Nous pouvons réaliser des étirements à la maison très facilement, n'importe quel mur ou sol peut nous servir d'appui.

Pour que tu puisses réaliser tous tes exercices de manière pratique et simple, Planeta Huerto met à ta disposition toutes les machines de gym et accessoires de fitness dont tu as besoin pour réaliser ces exercices.

Alors tu sais, il ne te reste plus qu'à te décider ! Choisis ton moment de la journée, commence doucement et sans forcer et... bon entraînement !